5 Teknik Relaksasi untuk Tidur Lebih Baik

Isi

• Bacaan Penting Tidur
• Pro dan Kontra Tidur Dengan Hewan Peliharaan Anda

Kami datang dari pemilu yang diperebutkan dengan sengit. Kami bekerja keras selama liburan. Dan sekarang tahun baru. Semua situasi ini menyebabkan banyak stres — dan mungkin banyak tidur gelisah — sekarang, dan mungkin di masa depan kita. Alih-alih membacanya, cobalah lima praktik relaksasi favorit saya untuk membantu Anda mengelola stres dan kecemasan, dan tidur lebih nyenyak.

Hubungan Antara Kecemasan dan Tidur

Jika, seperti kebanyakan orang, Anda pernah sulit tidur atau tertidur karena stres dan khawatir, Anda mengalami hubungan yang kuat antara kecemasan dan insomnia. Stres secara rutin menempati urutan teratas dari daftar sumber masalah tidur pasien.

Kecemasan menyebabkan pikiran berlomba-lomba, sehingga sulit untuk menenangkan pikiran. Ini dapat berkontribusi pada emosi yang meningkat dan intens, termasuk ketakutan yang mengganggu dan perasaan kewalahan. Stres dan kecemasan menyebabkan ketegangan fisik di seluruh tubuh. Di bawah tekanan, tubuh melepaskan lebih banyak beberapa hormon — termasuk adrenalin, kortisol, dan norepinefrin — yang meningkatkan energi dan kewaspadaan, meningkatkan detak jantung dan tekanan darah, dan memprioritaskan tubuh untuk "melawan atau lari". Bersama dengan gejala kecemasan lainnya, respons stres yang didorong oleh hormon ini semuanya berkontribusi pada:

• Kesulitan tertidur.
• Kesulitan tidur sepanjang malam.
• Bangun pagi-pagi sekali.
• Bangun dengan perasaan tidak tenang dan tidak segar.

Ini adalah gejala khas insomnia. Kecemasan dapat menyebabkan berbagai jenis insomnia. Periode stres yang tinggi dan intens, sering kali diakibatkan oleh peristiwa kehidupan yang sulit atau tidak terduga, dapat memicu insomnia akut, yang datang secara tiba-tiba dan berlangsung dalam waktu yang relatif singkat, dari beberapa hari hingga beberapa minggu. Pertemuan yang menegangkan di tempat kerja, pertengkaran dengan pasangan, atau kematian orang yang dicintai adalah jenis kecemasan dan peristiwa penghasil stres yang memicu insomnia akut.

Gejala kecemasan, jika muncul terus-menerus, juga dapat menyebabkan insomnia kronis, yang dapat berlangsung secara teratur selama lebih dari sebulan. Gangguan kecemasan seringkali disertai insomnia.

Stres dan tidur ada dalam hubungan dua arah. Sama seperti stres dan kecemasan yang memicu insomnia dan masalah tidur lainnya, kurang tidur meningkatkan stres dan kecemasan. Tidur yang buruk membuat kita lebih rentan terhadap gejala kecemasan, antara lain:

• Lekas ​​marah dan mudah marah.
• Perasaan kewalahan.
• Berjuang dengan motivasi.
• Kesulitan dengan konsentrasi dan ingatan.
• Kekurangan energi.
• Peningkatan reaktivitas emosional.

Stres tinggi dan kurang tidur keduanya berkontribusi pada risiko yang lebih besar untuk penyakit mental dan fisik.Stres dan kurang tidur masing-masing terkait secara independen dengan obesitas dan penambahan berat badan, kecemasan dan depresi, diabetes tipe 2 dan gangguan metabolisme lainnya, penyakit kardiovaskular, dan disfungsi kognitif.

Mengelola stres dan memastikan rutinitas tidur yang banyak dan berkualitas tinggi sangat penting untuk melindungi kesehatan Anda. Latihan relaksasi dapat membantu Anda melakukan keduanya. Mereka telah terbukti sangat efektif dalam mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur. Berdampak rendah, diarahkan sendiri, dan mudah diintegrasikan ke dalam kehidupan sehari-hari Anda, strategi relaksasi ini dapat membantu Anda mengatasi stres dan kecemasan selama hari Anda terjaga, dan membantu Anda menghilangkan stres sebelum tidur. Sebenarnya, garis antara siang dan malam tidak begitu jelas. Bagaimana kita berperilaku sepanjang hari — termasuk bagaimana kita mengelola stres — memiliki pengaruh yang signifikan pada seberapa baik kita tidur di malam hari. Pikirkan perhatian harian Anda yang konsisten terhadap relaksasi sebagai investasi sepanjang waktu dalam tidur malam Anda.

1. Pelatihan autogenik

Pelatihan autogenic (AT) tidak terlalu dikenal. Itu memalukan, karena ini adalah metode yang efektif dan dapat diakses untuk mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur. AT menggunakan serangkaian latihan untuk memusatkan perhatian pikiran pada sensasi fisik tertentu dari tubuh, untuk rileks baik secara mental maupun fisik. Latihan autogenik memfokuskan pikiran pada pengembangan sensasi hangat dan berat di berbagai bagian tubuh. Latihan-latihan ini menggunakan perumpamaan visual dan isyarat verbal untuk bersantai secara fisik serta untuk menenangkan pikiran. Latihan ini paling efektif jika dilakukan secara teratur, dan Anda dapat menggunakan teknik ini untuk mengelola stres sepanjang hari. Memasukkan pelatihan autogenik ke dalam rutinitas power-down setiap malam dapat membantu Anda mempersiapkan tubuh dan pikiran untuk tidur.

2. Biofeedback

Teknik biofeedback mengumpulkan informasi tentang tubuh yang mengingatkan Anda akan stres dan memungkinkan Anda mengambil langkah untuk rileks, secara mental dan fisik. Biofeedback bekerja melalui sensor yang melacak dan mengukur berbagai fungsi fisik, termasuk:

• Pernafasan
• Denyut jantung
• Berkeringat
• Suhu tubuh
• Kontraksi otot
• Tahapan tidur

Proses fisiologis ini memberikan sinyal penting tentang tingkat stres. Napas cepat, telapak tangan berkeringat, dan detak jantung yang meningkat adalah tanda-tanda kecemasan yang umum. Biofeedback, dengan memperhatikan manifestasi fisik dari stres dan kecemasan, memberi Anda kesempatan untuk mengatasi stres tersebut dengan menggunakan strategi relaksasi lainnya. Ada bisnis yang berkembang pesat dalam menyediakan biofeedback melalui perangkat seluler dan perangkat yang dapat dikenakan. Banyak pelacak perangkat yang dapat dikenakan dapat memberikan informasi tentang stres dan emosi, yang diukur melalui biofeedback. Tentu saja, melacaknya sendiri tidak dapat membuat Anda rileks — tetapi dapat mengingatkan Anda akan tanda-tanda stres sehingga Anda dapat mengambil langkah-langkah yang fokus dan sadar diri menuju relaksasi, baik di tengah hari yang aktif atau saat Anda bersiap untuk tidur. .

Bacaan Penting Tidur

Pro dan Kontra Tidur Dengan Hewan Peliharaan Anda