Butuh Peningkatan Suasana Hati? Cobalah Jadwal Tidur yang Teratur

Isi

• Poin-poin penting
• Jadwal tidur yang tidak konsisten menyebabkan hutang tidur
• Tidur tidak teratur juga mengganggu kualitas tidur
• Bagaimana mengikuti jadwal tidur yang teratur
• Bacaan Penting Tidur
• Pro dan Kontra Tidur Dengan Hewan Peliharaan Anda

Poin-poin penting

• Tidur kurang dari enam jam semalam dapat membuat utang tidur kronis dan memengaruhi keseimbangan emosional Anda.
• Jadwal tidur yang teratur dapat membantu mood Anda. Untuk tetap berpegang pada rutinitas baru, pilih waktu tidur terbaik Anda dan cobalah latihan relaksasi.
• Semakin lama Anda menjalankan rutinitas tidur, semakin mudah Anda melakukannya. Perbaikan dapat terlihat bahkan setelah beberapa minggu.

Konsistensi rutinitas tidur Anda sangat berkaitan dengan menjaga agar ritme sirkadian berjalan selaras. Ketika kita tidur dan bangun pada waktu yang sama, hari demi hari, kita mengirimkan sinyal yang kuat ke jam dan sirkuit sirkadian otak kita yang menjaga jam biologis kita berjalan “tepat waktu,” menurut waktu biologis individu kita. Tidur dan bangun tidak teratur dari hari ke hari membuat ritme sirkadian keluar dari waktu alaminya, dan meningkatkan kerentanan kita terhadap stres emosional, reaktivitas emosional, dan gangguan mood.

Jadwal tidur yang tidak konsisten menyebabkan hutang tidur

Kurang tidur adalah penyebab utama masalah mood, reaktivitas emosional, dan gangguan mood. Tanpa tidur yang cukup meningkatkan risiko depresi, meningkatkan stres (dan menurunkan kapasitas kita untuk mengelola stres secara efektif), dan meningkatkan risiko gangguan kecemasan. Ada juga bukti bahwa jenis kelamin mungkin berperan dalam pengaruh tidur singkat terhadap suasana hati, dengan wanita dan anak perempuan lebih rentan terhadap efek suasana hati negatif karena pergi tanpa istirahat yang cukup.

Tidur adalah waktu yang fundamental dan penting bagi tubuh untuk mengatur suasana hati; ketika kita tidak merasa cukup, lebih sulit bagi tubuh kita untuk mengelola stres dengan benar, dan bagi kita untuk menjaga keseimbangan emosional.

Salah satu fungsi tidur — terutama tidur REM — adalah untuk memproses pengalaman emosional, sehingga pengalaman emosional yang sulit terasa kurang mentah, intens, dan bermuatan emosional. Penelitian ilmiah telah menemukan bahwa tidur "menenangkan" otak yang stres, menurunkan reaktivitas emosional kita, dan meningkatkan kapasitas kita untuk berpikir secara rasional dan tenang tentang pengalaman-pengalaman sulit.

Tidur dengan jadwal rutin waktu tidur dan waktu bangun yang teratur adalah salah satu cara paling efektif untuk memastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup untuk memenuhi kebutuhan pribadi Anda. Kita tidak semua membutuhkan delapan jam tidur setiap malam — tetapi kebanyakan orang dewasa membutuhkan setidaknya tujuh jam, dan banyak yang membutuhkan lebih dari itu. Tidur kurang dari enam jam semalam, bagi kebanyakan orang, cenderung mengarah pada hutang tidur kronis, dan volatilitas yang lebih besar serta kesulitan dengan suasana hati sehari-hari, manajemen stres, dan keseimbangan emosional.

Tidur tidak teratur juga mengganggu kualitas tidur

Dalam hal melindungi kesehatan emosional dan keseimbangan, kualitas tidur juga penting. Penelitian menunjukkan hubungan kuat antara kualitas tidur yang buruk, stres yang lebih tinggi, dan masalah suasana hati. Dan sementara kita tahu bahwa hubungan antara tidur dan suasana hati adalah hubungan dua arah, penelitian baru-baru ini menemukan bahwa efek hari berikutnya dari kualitas tidur yang buruk terhadap suasana hati jauh lebih besar daripada efek suasana hati sehari pada tidur malam berikutnya. . Memastikan tidur Anda berkualitas tinggi dan nyenyak sama pentingnya dengan istirahat yang cukup, untuk melindungi kesehatan emosional Anda.

Rutinitas tidur yang tidak teratur menghalangi pencapaian tidur berkualitas tinggi yang Anda butuhkan untuk merasa segar, segar, dan terpusat secara emosional.Sering terbangun di malam hari membuat Anda dalam tahap tidur yang lebih ringan dan mengurangi waktu Anda pada tahap tidur nyenyak dan REM yang memberikan pemulihan paling signifikan dari sirkuit emosional otak Anda, rileks dan segarkan sistem saraf pusat Anda dan interaksi kompleksnya dengan kekebalan Anda. sistem, dan memungkinkan hormon dan zat kimia saraf berfungsi pada ritme harian optimal mereka.

Bagaimana mengikuti jadwal tidur yang teratur

Tentukan waktu tidur optimal Anda. Bagi kebanyakan dari kita, waktu tidur adalah tempat di mana kita memiliki lebih banyak fleksibilitas, dan itu menjadikannya tempat untuk memulai mengatur rutinitas yang dapat Anda pertahankan secara konsisten. Waktu bangun kita biasanya ditentukan secara sosial, oleh komitmen untuk bekerja, sekolah, rutinitas pagi anak-anak, bahkan mengajak anjing keluar untuk jalan-jalan paginya. Anda dapat menggunakan kalkulator waktu tidur saya untuk mengetahui waktu tidur optimal Anda. Dan kalkulator ini membantu Anda mengukur kualitas tidur selain kuantitas tidur, sehingga Anda dapat yakin mendapatkan tidur nyenyak yang Anda butuhkan dalam jumlah yang tepat untuk kebutuhan tidur pribadi Anda.

Buat Power Down Hour ™ untuk rutinitas sebelum tidur. Konsistensi dalam tidur menjadi jauh lebih mudah jika Anda membuat ritual santai sebelum waktu tidur. Di sisi lain, jika rutinitas sebelum tidur Anda sudah terlampau banyak, Anda akan lebih kesulitan untuk tidur tepat waktu setiap malam. Waktu ini harus dihabiskan dengan bersantai, penuh perawatan diri, bebas dari perangkat elektronik dan digital, dan diarahkan untuk mempersiapkan Anda untuk istirahat malam yang nyenyak. Itu bisa berarti hal yang berbeda untuk orang yang berbeda, dan saya mendorong Anda untuk bereksperimen dengan ritual apa yang paling menenangkan untuk Anda. Berikut adalah template untuk mulai membangun rutinitas malam yang sederhana, mudah diikuti, dan mempromosikan tidur:

Gunakan 20 menit untuk kebersihan dan perawatan dan minum obat yang harus Anda minum sebelum tidur.

Gunakan juga masing-masing 10 menit untuk:

• Menenangkan pikiran Anda. Meditasi adalah ide yang bagus, tetapi begitu juga dengan mendengarkan musik yang menenangkan, podcast yang lucu atau menginspirasi, atau membaca buku — dengan kacamata pemblokir cahaya biru jika Anda menggunakan e-reader.
• Merilekskan tubuh Anda. Latihan yoga ringan, tai chi, peregangan ringan, berjalan-jalan di sekitar blok dengan anjing sebelum lampu padam adalah cara yang bagus untuk melepaskan ketegangan fisik dan menenangkan pikiran Anda sebelum tidur. Juga, jika Anda seperti saya dan Anda menikmati mandi atau mandi sebelum tidur, jadwalkan berendam selama 90 menit sebelum lampu padam untuk memaksimalkan manfaatnya yang memicu tidur.
• Memuaskan perut Anda. Aturan saya untuk camilan sebelum tidur adalah menjaganya sekitar 250 kalori, keseimbangan protein dan karbohidrat kompleks, dan menghindari camilan sarat gula yang sangat kita idamkan di malam hari.
• Melibatkan indra Anda. Menciptakan lingkungan tidur yang nyenyak sangat penting untuk membuat kamar tidur mengundang dan meningkatkan kualitas tidur. Lampaui dasar-dasar tenang, gelap, sejuk, dan bersih untuk melibatkan indra Anda lebih sepenuhnya dalam transisi ke tidur. Minyak atsiri dapat menjadi penggerak tidur yang manjur dengan merilekskan tubuh dan pikiran. Dan Anda dapat menggunakan kekuatan sentuhan untuk bersantai, menghilangkan stres, dan meningkatkan suasana hati Anda sebelum tidur. Mitra dapat bergiliran saling memberi pijatan sederhana. Anda juga dapat menggunakan praktik pijat diri, atau praktik terapi sentuh refleksiologi, yang mengurangi aktivitas gelombang otak dan meningkatkan rasa kantuk.

Bacaan Penting Tidur

Pro dan Kontra Tidur Dengan Hewan Peliharaan Anda