Bagaimana Cara Memulihkan Jam Tidur?

Isi

• Bisakah Anda mengejar jam tidur di akhir pekan? Apa yang harus dilakukan untuk berhenti merasa lelah?
• Pentingnya tidur
• Kembali tidur… apakah mungkin?
• Bukti konsekuensi yang terus-menerus
• Ya, beberapa perbaikan diamati
• Bagaimana mendapatkan tidur nyenyak dan bagaimana mencoba memulihkan jam
• 1. Buat lubang dalam jadwal tidur Anda
• 2. Buat catatan tidur
• 3. Jika Anda sedikit tidur di hari ke hari, manfaatkan liburan
• 3. Tidak untuk kafein dan stimulan lainnya
• 4. Siapkan lingkungan sebelum tidur
• 5. Tempat tidur untuk tidur
• 6. Olahraga, tapi jangan sebelum tidur
• 7. Jika Anda melihat bahwa Anda tidak tertidur, jangan tetap di tempat tidur
• 8. Teknik relaksasi
• Referensi bibliografi

Bisakah Anda mengejar jam tidur di akhir pekan? Apa yang harus dilakukan untuk berhenti merasa lelah?

Stres dari hari ke hari, kurangnya waktu, pekerjaan, waktu luang, dan perubahan jadwal sering kali menyebabkan banyak orang tidak cukup tidur untuk pulih, sesuatu yang berdampak pada tingkat kesehatan, dan sering juga mereka tidak melakukannya. secara teratur.

Beberapa dari orang-orang ini mencoba mengurangi atau menghilangkan efek negatif dari tidur yang buruk secara teratur dengan membuat jam tidur. Tapi, bagaimana memulihkan jam tidur? Apakah ini mungkin? Mari kita lihat di seluruh artikel ini.

Pentingnya tidur

Tidur adalah proses fisiologis yang sangat penting yang kita lakukan tidak hanya pada manusia, tetapi sebagian besar hewan. Selama proses ini, terlepas dari kenyataan bahwa otak kita tidak berhenti bekerja, aktivitas otak kita dan gelombang yang dihasilkannya berubah, sedemikian rupa sehingga organ pengelola tubuh kita dibiarkan untuk mengurangi penggunaan energi dan memulai proses diri. -perbaikan.

Ini adalah fenomena penting, dalam arti harfiah: kurang tidur bisa berakibat serius dan jika berlangsung terlalu lama dapat menyebabkan kematian.

Tidur adalah proses aktif dan sangat terstruktur di mana siklus yang terdiri dari fase berbeda diulang secara teratur, di mana setiap jenis aktivitas otak terjadi.

Secara khusus, kita akan melalui empat fase tidur Non-REM (dua fase pertama berhubungan dengan kantuk dan tidur ringan dan dua fase terakhir terkait dengan tidur gelombang dalam dan lambat, di mana istirahat terjadi) dan satu fase tidur REM (di mana otak memiliki aktivitas yang mirip dengan terjaga dan diyakini ada hubungannya dengan pemrosesan informasi yang diperoleh pada siang hari).

Oleh karena itu, proses ini merupakan sesuatu yang fundamental, dan melaksanakannya dengan cara yang berkurang atau tidak mencukupi organisme kita tidak dapat beregenerasi sepenuhnya, sedemikian rupa sehingga berbagai jenis konsekuensi dapat muncul.

Di antara berbagai konsekuensi, kita dapat menemukan kelelahan, masalah konsentrasi dan memori, penurunan sensitivitas insulin, obesitas dan risiko diabetes, tekanan darah tinggi, peningkatan risiko masalah kardiovaskular dan bahkan penurunan yang signifikan dalam harapan hidup atau peningkatan kemungkinan kematian dini. . Di sisi lain, tidur berlebihan juga tidak baik, karena bisa juga menimbulkan banyak masalah yang dijelaskan di atas.

Jadi, itu nyaman untuk memiliki jadwal tidur antara tujuh dan delapan jam, dengan kurang dari enam dan lebih dari sembilan menjadi sesuatu yang berbahaya.

Kembali tidur… apakah mungkin?

Orang yang tidak bisa tidur sering bertanya-tanya bagaimana mereka bisa mengganti tidur. Meskipun nanti kita akan menunjukkan beberapa praktik yang berguna untuk meningkatkan tingkat energi dan istirahat kita, kita harus ingat bahwa meskipun bagi kita tampaknya setelah tidur terlalu lama setelah tidur sebentar, kita mungkin tampak seperti bangun. Ilmu yang energik dan restoratif total sebenarnya menunjukkan bahwa konsekuensi dari kurang tidur terus berlanjut.

Bukan berarti tidur lebih banyak tidak ada gunanya, tapi memang benar begitu obat tidur memungkinkan pemulihan parsial : bagian dari tidur yang hilang tidak pulih.

Bukti konsekuensi yang terus-menerus

Sebagian besar penelitian yang dilakukan tampaknya menunjukkan bahwa pada kenyataannya kita tidak sepenuhnya memulihkan jam-jam tidur yang hilang. Atau setidaknya, konsekuensinya tetap ada.

Pada orang yang tidur lima jam atau kurang sehari selama seminggu, apakah mereka menambah jam tidur mereka sebagai cara untuk mencoba memulihkan energi, telah diamati bagaimana kebutuhan konsumsi energi dan metabolisme diubah. Perubahan ini antara lain memfasilitasi munculnya obesitas.

Terkait dengan ini, kecenderungan yang lebih besar untuk diabetes tipe dua juga telah terdeteksi, karena sensitivitas insulin juga berkurang dalam tubuh.

Juga telah diamati bahwa tingkat energi y tetap lebih rendah dari biasanya setelah jam-jam pertama, juga peningkatan tingkat kantuk dan kelelahan fisik dan mental. Refleks kita tetap berkurang, serta kemampuan kita untuk berkonsentrasi secara berkelanjutan, sesuatu di sisi lain logis jika kita berpikir bahwa kita berbicara tentang lima hari seminggu tidur sedikit dan hanya dua kali tidur lebih banyak.

Ya, beberapa perbaikan diamati

Sekarang, memang benar bahwa data menunjukkan bahwa orang yang tidak tidur dalam waktu lama sebagai upaya untuk memulihkan jam melihat sensitivitas insulin mereka lebih berubah di seluruh tubuh, sementara mereka yang mengalami penurunan sensitivitas di area yang lebih spesifik.

Selain itu, penelitian terbaru yang diterbitkan di Jurnal Penelitian Tidur tampaknya menunjukkan bahwa meskipun mungkin tidak menghilangkan semua efek buruk dari tidur yang buruk, jam pemulihan tidur selama akhir pekan berkurang harapan hidup orang yang menggunakan praktik ini seiring waktu dengan mereka yang tidur tujuh jam sehari.

Hal ini sangat relevan jika dibandingkan dengan orang yang tidur kurang dari lima jam sehari dan kemudian tidak kembali tidur: risiko kematian dini meningkat secara dramatis. Tentu saja, data menunjukkan bahwa risiko tidak meningkat hanya jika tidur selama akhir pekan berlangsung lama.

Juga, pemulihan akhir pekan tampaknya membantu mengendalikan disregulasi Kurang tidur yang dihasilkan pada tingkat tekanan darah pada orang dewasa, serta untuk mengurangi risiko obesitas pada anak-anak (dibandingkan dengan risiko yang ada jika pemulihan tidak diupayakan dengan periode tidur yang lama).

Bagaimana mendapatkan tidur nyenyak dan bagaimana mencoba memulihkan jam

Baik tidur sedikit dan tidur terlalu banyak bisa berakibat buruk, tetapi sebagai aturan umum, yang pertama jauh lebih umum dan lazim. Kami tidur sedikit karena berbagai alasan, seringkali karena penyebab eksternal seperti itu sebagai jam kerja atau internal penyebab seperti itu sebagai kecemasan. Dan biasanya pola ini berulang secara teratur, membuat kita kelelahan. Bagaimana cara memulihkan jam-jam tidur yang hilang ini atau setidaknya menghilangkan beberapa kelelahan yang ditimbulkannya?

1. Buat lubang dalam jadwal tidur Anda

Kita telah melihat bahwa tidur itu perlu. Terlepas dari semua yang harus kita lakukan atau ingin memanfaatkan waktu, langkah pertama adalah merencanakan ruang tempat kita bisa beristirahat. Dianjurkan untuk melakukannya setiap hari, agar kita memiliki rutinitas yang sehat.

Jika kita tidak bisa tidur nyenyak di malam hari, disarankan untuk menghilangkan kemungkinan tidur siang. Sekarang, jika tidur tidak cukup di malam hari terlepas dari apakah kita tidur siang atau tidak dan meskipun tidur siang bukanlah ide terbaik untuk mendapatkan kualitas tidur, mereka dapat membantu kita memulihkan energi sebagai sesuatu yang spesifik.

2. Buat catatan tidur

Strategi berguna lainnya adalah mencatat berapa lama kita tidur. Kami tidak berbicara tentang pergi tidur dengan stopwatch, tetapi tentang menghitung perkiraan waktu kita tidur dan, jika mungkin, rangsangan atau penyebab yang kami yakini mungkin telah menyulitkan untuk menjaga jadwal yang normal. Ini juga berfungsi untuk merefleksikan bagaimana meningkatkan jadwal kita.

3. Jika Anda sedikit tidur di hari ke hari, manfaatkan liburan

Jika karena alasan yang berbeda tidak memungkinkan untuk tidur secara teratur, praktik yang berguna mungkin mendedikasikan akhir pekan dan hari libur untuk memulihkan energi. Seperti yang telah kita lihat sebelumnya, jam tidur adalah belum pulih sepenuhnya dan beberapa kesulitan akan terus berlanjut, tetapi mereka memungkinkan pemulihan sebagian.

3. Tidak untuk kafein dan stimulan lainnya

Minum kopi, teh, minuman energi, dan zat lainnya adalah praktik umum yang sering kita gunakan untuk tetap energik. Ini adalah strategi yang berguna dalam pengertian ini, terutama jika itu terjadi dengan jadwal tidur yang memadai atau di mana kita secara sporadis tidur kurang dari biasanya.

Namun, jika kesulitan tidur sering terjadi, konsumsi zat-zat ini tidak dianjurkan.

Meski di pagi hari bisa bagus untuk membersihkan, kita harus menghindarinya setidaknya pada sore hari, sehingga rasa lelah bisa membuat kita tertidur secara alami. Ini sangat relevan jika penyebab kurang tidur bersifat internal, seperti kecemasan, karena konsumsi stimulan dalam hal ini meningkatkan aktivasi saraf.

4. Siapkan lingkungan sebelum tidur

Perlu diingat bahwa ada banyak rangsangan yang dapat menyebabkan kita kesulitan tidur dengan cara restoratif dan yang membuat kita sulit untuk mengimbangi kurang tidur. Dalam pengertian ini, kita harus ingat itu kita harus membatasi atau menghilangkan keberadaan lampu layar (komputer, ponsel), usahakan untuk tetap berada di area dengan suhu yang relatif konstan dan dengan ruang yang cukup untuk dapat beristirahat dengan nyaman.

5. Tempat tidur untuk tidur

Masalah lain yang dapat membuat sulit tidur adalah kenyataan bahwa kita menggunakan tempat tidur secara teratur untuk kegiatan lain dan bahkan untuk bekerja atau belajar. Lewat sini, tubuh kita tidak akan menghubungkan tempat tidur dengan istirahat tetapi dengan aktivitas, sesuatu yang akan membuat Anda sulit tidur dan mengganti waktu yang hilang. Mari kita memesan tempat tidur untuk tidur, atau paling banyak untuk menjalin hubungan.

6. Olahraga, tapi jangan sebelum tidur

Strategi lain yang dapat membantu kita memulihkan jam tidur adalah dengan menjadi lelah melalui olahraga. Namun, kita harus membatasi olahraga ketika waktu untuk pergi tidur semakin dekat : latihan olah raga menghasilkan aktivasi organisme yang akan membuat kita sulit tidur jika kita melakukannya sebelumnya pergi tidur.

7. Jika Anda melihat bahwa Anda tidak tertidur, jangan tetap di tempat tidur

Sering orang dengan insomnia dan masalah tidur lainnya cenderung tetap di tempat tidur bahkan jika mereka tidak bisa tidur. Yang benar adalah bahwa hal terbaik yang harus dilakukan jika ini tidak berhasil adalah bangun dan mengudara sedikit, menghindari rangsangan seperti ponsel dan televisi.

Jika perlu kita dapat melakukan beberapa aktivitas sederhana dan otomatis, tetapi itu bukanlah sesuatu yang merangsang, menuntut secara fisik atau menyenangkan atau hal itu dapat membuat kita tenang.

8. Teknik relaksasi

Teknik relaksasi dapat membantu, terutama jika salah satu penyebab kurang tidur adalah kecemasan.

Beberapa yang paling sederhana dan paling dasar adalah bernapas. Misalnya: ambil udara melalui hidung selama lima detik mengisi perut sebelum paru-paru, tahan selama lima detik dan kemudian hembuskan melalui mulut mengosongkan perut dan paru-paru selama lima detik. Mengulanginya selama tiga menit dapat membantu Anda rileks, yang dapat membuat Anda lebih mudah tidur.

Ada juga banyak varian lainnya, tetapi biasanya membutuhkan pelatihan sebelumnya. Praktik yang bekerja dengan ketegangan dan ketegangan otot dapat dilakukan, seperti relaksasi otot progresif Jacobson.

Referensi bibliografi