Stabilkan Mood Anda dengan Makanan

Meskipun efek diet bergula lebih dramatis, Anda dapat melihat bahwa karbohidrat tidak harus manis untuk menyebabkan puncak dan lembah gula darah.

Jadi, Anda mungkin bertanya-tanya — karena insulin menormalkan gula darah dengan sangat cepat, mengapa khawatir?

Kekuatan Rahasia Insulin

Inilah masalahnya: insulin bukan sekadar pengatur glukosa darah, meski banyak dokter terus menganggapnya seperti itu. Insulin sebenarnya adalah hormon pertumbuhan utama ; ketika mencapai puncaknya, itu menempatkan tubuh ke dalam mode pertumbuhan dan penyimpanan. Salah satu caranya adalah dengan MENONAKTIFKAN enzim pembakar lemak dan MENGAKTIFKAN enzim penyimpan lemak, itulah sebabnya diet tinggi gula bisa sangat menggemukkan.

Dalam perannya sebagai pengatur pertumbuhan utama, insulin mengatur aktivitas berbagai hormon lain, termasuk hormon pengatur tekanan darah aldosteron , seperti hormon reproduksi estrogen dan testosteron , dan hormon stres seperti kortisol dan adrenalin . Jadi, setiap kali insulin Anda naik dan turun, semua hormon lain ini naik dan turun sebagai respons, dengan efek yang berpotensi besar pada suasana hati, metabolisme, nafsu makan, tekanan darah, energi, konsentrasi, dan keseimbangan hormonal.

Mari kita bahas salah satu lonjakan glukosa-insulin ini:

Misalkan Anda memulai pagi Anda dengan makanan yang kaya akan karbohidrat "cepat" (seperti jus jeruk, bagel, atau kentang goreng rumahan):

1. Dalam setengah jam, gula darah Anda melonjak, yang dapat memberi Anda dorongan energi.
2. Pankreas Anda segera melepaskan insulin ke aliran darah Anda untuk menarik gula ekstra (glukosa) keluar dari darah Anda dan memasukkannya ke dalam sel Anda.
3. Kira-kira 90 menit kemudian, saat glukosa darah Anda turun, Anda mungkin mengalami "penurunan gula" dan merasa lelah, tidak fokus, dan lapar.
4. Menanggapi penurunan glukosa, tubuh Anda memproduksi hormon stres yang meningkatkan glukosa darah dan menjaganya agar tidak turun drastis.

Hipoglikemia Hangry

Reaksi multi-hormon ini dapat menyebabkan beberapa orang mengalami tekanan fisik dan emosional di antara waktu makan, yang sering disalahartikan sebagai "hipoglikemia" (gula darah rendah).Faktanya, hipoglikemia reaktif sejati jarang terjadi (kecuali pada mereka yang mengonsumsi obat penurun gula darah). Bukan karena gula darah turun di bawah normal di antara waktu makan; hormon itu jatuh dengan cepat atau dari puncaknya yang tinggi, memicu reaksi hormon stres yang berlebihan. Hormon stres yang terlibat termasuk glukagon, kortisol, dan adrenalin — hormon "lawan-atau-lari" kita.

Seberapa banyak adrenalin yang kita bicarakan? Dalam percobaan di bawah ini , peneliti memberi remaja laki-laki yang sehat minuman manis dengan gula (mengandung gula dalam jumlah yang sama seperti yang Anda temukan dalam dua kaleng soda berukuran 12 ons):

Empat hingga lima jam setelah anak laki-laki itu meminum minuman manis, tingkat adrenalin mereka meningkat, dan mereka melaporkan gejala seperti kecemasan, gemetar, dan kesulitan berkonsentrasi.

Roller Coaster Hormonal yang Tak Terlihat

Ingatlah bahwa kebanyakan dari kita makan karbohidrat olahan setiap kali makan, dan biasanya juga di antara waktu makan, yang menghasilkan 3 hingga 6 lonjakan insulin utama PER HARI. Makan dengan cara ini menempatkan kita pada roller coaster hormonal internal yang tak terlihat sepanjang hari (dan bahkan setelah kita tertidur). Usia, metabolisme, jenis kelamin, genetika, diet, dan tingkat aktivitas semuanya memengaruhi seperti apa roller coaster internal kita dan bagaimana kita menanggapinya, tetapi kebanyakan dari kita akhirnya membayar harga emosional atau fisik karena terlalu sering makan karbohidrat yang salah. . Kelelahan, kesulitan berkonsentrasi, perubahan suasana hati, pesta makan berlebihan, penambahan berat badan, mudah tersinggung, gelisah, serangan panik, ketidakteraturan hormonal dan insomnia adalah semua kemungkinan, tergantung pada individu.

Jadi apa solusinya? Makan enam kali sehari? Meditasi? Ativan? Ritalin? Lithium? Zyprexa?

Bagaimana jika memulai dengan menghindari karbohidrat olahan dan berpegang pada diet makanan utuh yang meminimalkan perubahan besar dalam glukosa darah dan insulin?

Sayangnya, itu lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Gula dalam semua penyamarannya yang jahat itu enak, murah, di mana-mana, dan lebih adiktif dari kokain .

Lihatlah Kekuatan Diet

Itu membutuhkan komitmen dan latihan, tetapi itu sangat berharga. Lihatlah perbedaan langsung satu kali makan yang dibuat dalam kadar gula darah, insulin dan adrenalin pada remaja laki-laki yang kelebihan berat badan ini:

Tim peneliti Dr. David Ludwig tertarik untuk memahami bagaimana indeks glikemik (GI) makanan - ukuran cepatnya makanan terurai menjadi glukosa - memengaruhi metabolisme. Tim merancang tiga sarapan:

Sarapan GI tinggi: oatmeal instan dengan gula (sukrosa) dan susu 2%

Sarapan mid-GI: oatmeal potongan baja dengan fruktosa (pemanis bebas glukosa) dan susu 2%

Sarapan rendah GI: telur dadar keju sayur dan buah segar

Perhatikan bahwa meskipun oatmeal tanpa gula memiliki kinerja yang lebih baik daripada oatmeal instan yang manis, itu adalah sarapan makanan utuh yang lebih tinggi lemak, rendah karbohidrat, tanpa biji-bijian, bebas gula, yang paling baik dalam menurunkan glukosa, insulin dan adrenalin. level.

Pegang Roda

Kebanyakan dari kita tidak menyadari betapa lebih baik perasaan kita — secara fisik dan emosional — jika kita makan dengan benar. Jika Anda seperti kebanyakan orang, Anda telah disesatkan tentang apa itu diet sehat, jadi Anda telah mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat dan bebas lemak seperti sereal, jus buah, dan pasta setiap hari yang benar-benar merugikan Anda. metabolisme, hormon, dan suasana hati Anda. Anda mungkin menganggap diri Anda sebagai orang yang depresi atau negatif, orang yang sangat stres, atau tipe yang rapuh dan pemurung yang mudah kewalahan — tetapi mungkin Anda sebenarnya baik-baik saja — atau setidaknya jauh lebih baik — di balik semua gula itu.

Saya pasti pernah melihat kasus dalam praktik klinis saya tentang orang-orang yang menstabilkan suasana hati mereka sendiri tanpa pengobatan dengan menghilangkan karbohidrat olahan dari makanan atau beralih ke diet rendah karbohidrat. Awal tahun ini saya merangkumnya studi terobosan 2017 untuk Psychology Today mendemonstrasikan bahwa orang dengan depresi yang membuat perubahan sehat pada diet mereka - termasuk menghilangkan sebagian besar karbohidrat olahan - melihat peningkatan mood mereka.

Apa manfaatnya bagi Anda?

Inilah tantangannya: hilangkan semua karbohidrat olahan selama dua minggu — hanya untuk melihat bagaimana perasaan Anda. Ada yang gratis daftar karbohidrat olahan di situs web saya jika Anda membutuhkannya, dan file infografis on my Psychology Today posting tentang gula dan Penyakit Alzheimer untuk membantu Anda mengidentifikasi sumber gula tersembunyi dalam makanan sehari-hari.

Untuk kesehatan mental Anda yang baik!