Makan dengan Perhatian

Fellow Psychology Today, blogger Susan Albers adalah seorang psikolog di Klinik Cleveland yang mengkhususkan diri dalam perhatian dan makan. Buku barunya adalah Manajemen Gantungan: Kuasai Rasa Lapar Anda dan Tingkatkan Mood, Pikiran, dan Hubungan Anda.

Marty Nemko: Mengapa seseorang membutuhkan keseluruhan buku tentang ini? Bukankah itu berarti hanya makan makanan sehat (biasanya) dalam jumlah sederhana ketika sedikit lapar sehingga tidak membangun makan berlebihan secara emosional saat lapar, dan kemudian memaafkan diri Anda sendiri untuk makan sesekali tanpa berpikir?

Susan Albers: Alangkah baiknya jika semudah itu! Tetapi kita semua tahu bahwa itu jauh lebih rumit daripada ingin mengubah kebiasaan makan kita. Saya menggunakan banyak psikologi untuk mengubah kebiasaan dengan mudah. Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa orang cenderung berjuang lebih sedikit untuk menciptakan kebiasaan baru daripada mencoba menghentikan kebiasaan lama yang menyusahkan. Misalnya, alih-alih mencoba berhenti makan makanan cepat saji, berfokus pada membangun kebiasaan baru setiap hari makan camilan sehat baru akan menyingkirkan perilaku lama dengan sedikit perjuangan. Selain itu, kita lebih cenderung untuk bertindak jika kita dihadapkan pada contoh dan penelitian — kepala dan hati, terutama mengenai sesuatu yang abstrak seperti makan dengan sadar.

Manajemen Gantungan adalah buku yang berisi cerita pribadi dan klien. Misalnya, pembaca menemukan motivasi dari kisah nyata ini: Saya ingat rasa malu diusir dari gereja karena putri saya hangry dan, katakan saja, tidak akan diam! Orang tua dan orang penting lainnya mengetahui kekuatan rasa lapar untuk mengubah orang yang Anda cintai menjadi versi diri yang tidak terlalu menyenangkan.

Di sisi penelitian, buku ini merangkum banyak penelitian yang menunjukkan bahwa ketika kita cukup makan, kita berkonsentrasi lebih baik, membuat keputusan yang lebih bijaksana, lebih baik kepada pasangan kita, dan bekerja lebih baik di tempat kerja. Bahkan dapat membuat juri lebih baik: Mereka tampaknya memberikan kalimat yang lebih keras sebelum makan siang!

Selain itu, orang lebih termotivasi untuk bertindak ketika mereka mempelajari penjelasan yang jelas tentang masalah tersebut. Jadi buku itu membahas apa yang saya sebut The 3 B's. Kami Biru, Sibuk atau Terganggu oleh rasa lapar kami. Orang-orang menjadi terlalu sibuk dan makan enak didorong ke urutan paling bawah dari daftar prioritas. Atau mereka merasa bahwa memutuskan apa yang akan dimakan terlalu merepotkan. Atau mereka biru dan tidak merasa berharga. Saya merancang tip dalam Manajemen Gantungan untuk memerangi tiga B.

M N: Apa contoh tip untuk membantu?

SA: Berikut dua tip mudah!

Kepalkan tangan. Penelitian baru tentang "kognisi yang terkandung", menemukan bahwa Anda dapat menggunakan posisi tubuh Anda untuk membantu membentuk cara Anda berpikir dan bertindak. Anda lebih cenderung berhenti berbicara dan memperlambat jika Anda membuat isyarat "berhenti". Jika Anda tidak ingin makan berlebihan tanpa berpikir, pikirkan "tidak" dan kepalkan tangan. Tinju + berpikir tidak = tidak makan tanpa berpikir.

Gunakan piring merah. Dalam sebuah penelitian tentang piring merah, biru dan putih, partisipan makan paling sedikit dari piring merah. Itu karena saat kita melihat warna merah, otomatis kita melambat. Itu memungkinkan Anda untuk memperlambat dengan sedikit usaha.

MN: Adakah saran untuk orang yang terlalu memikirkan makanan?

SA: Perhatian adalah melatih pikiran Anda untuk memperhatikan dan sadar tanpa terobsesi. Bukan tugas yang mudah tapi mungkin. Saya membahas bagaimana mengubah pola pikir Anda, dan bagian dari itu adalah mengubah self-talk Anda. Misalnya, alih-alih berfokus pada semua "bagaimana jika" yang dikirim otak Anda kepada Anda, kita perlu berfokus pada apa yang ada — mengambil kendali saat ini alih-alih hal-hal yang tidak diketahui di masa depan.

MN: Mari kita bicara tentang bagian "marah" dari "hangry". Saat orang-orang tenang, lebih mudah untuk menyadari rasa lapar yang baru terjadi dan saat mereka tidak lagi lapar. Tapi saat kita marah, kendali kita berkurang. Adakah saran selain "Cobalah untuk tetap waspada?"

SA: Penurunan gula darah yang drastis merupakan penyebab utama terjadinya hanger. Kayu manis dapat membantu mengatur gula darah Anda. Dalam sebuah studi tahun 2016, 25 orang dengan diabetes yang tidak terkontrol mengkonsumsi hanya 1g (sedikit kurang dari setengah sendok teh) kayu manis setiap hari selama 12 minggu dan itu mengurangi kadar gula darah puasa mereka. Jadi, Anda mungkin ingin memasukkan pengocok kayu manis ke dalam saku baju atau tas Anda. Tambahkan kayu manis ke kopi atau kakao Anda. Gunakan batang kayu manis sebagai pengaduk untuk kopi, teh, yogurt, atau sup Anda. Masukkan tongkat ke dalam wajan saat memasak daging atau sayuran

MN: Apa studi lain yang dikutip buku Anda yang mungkin membantu memotivasi orang untuk makan dengan lebih mindful?

SA: Sebuah penelitian menemukan bahwa ketika gula darah seseorang rendah (hangry), mereka cenderung menusuk boneka voodoo pasangannya. Agak menakutkan!

MN: Diet du jour adalah puasa berselang: Batasi makan harian Anda pada jendela delapan hingga dua belas jam. Itu tampaknya bertentangan dengan saran buku Anda. Tidak?

SA: Saya pernah melihat orang-orang menjadi sangat hangus saat puasa berselang. Mereka belajar, secara langsung, kekuatan makanan pada emosi Anda. Mereka sering kali harus meminta maaf atas apa yang mereka katakan atau lakukan di balik gantungan baju. Bagi orang dengan kecenderungan gangguan makan, puasa bisa menjadi pemicu yang sangat besar. Diet pada umumnya memicu pola yang sangat tidak sehat. Itulah yang saya sangat suka tentang makan dengan sadar. Ini memberi orang alternatif yang sehat.

MN: Anda menulis bahwa makanan tertentu lebih cenderung menyebabkan makan tanpa berpikir. Apakah mereka?

SA: Makanan yang merusak gula darah menyebabkan banyak makan sembrono, terutama "makanan sarapan" seperti sereal, muffin, dan roti panggang. Itu bom gula pagi, makanan penutup yang disamarkan sebagai sarapan. Banyak orang kelaparan pada tengah pagi.

Keluar dari pola pikir bahwa sarapan harus berupa makanan sarapan tradisional seperti sereal dan muffin. Di belahan dunia lain, orang makan makanan kaya protein seperti irisan daging, keju, kacang panggang, ikan, nasi. Jadi, di pagi hari, jika Anda menginginkan makanan sarapan yang tidak tradisional yang memberi Anda banyak protein seperti kalkun dan keju, lakukanlah.

MN: Apa saja kebiasaan lain yang membuat kita cenderung makan dengan penuh perhatian?

SA: Senyuman Penuh Perhatian. Sebuah penelitian menemukan bahwa lebih banyak anak sekolah memilih susu putih daripada susu coklat ketika wajah tersenyum ditambahkan ke wadah susu putih. Dalam penelitian lain, di kafetaria perguruan tinggi, tanda hati dengan wajah tersenyum ditempatkan di atas pajangan buah dan sayuran sehat. Ah, pemasaran! Jadi, Anda mungkin ingin menggambar wajah tersenyum pada kemasan makanan sehat atau menempelkan Post-it Note dengan wajah tersenyum pada buah atau sayuran.

Makanan kaya vitamin D. Ada hubungan antara rendah vitamin D dan kesedihan. Anda dapat menambahkan makanan kaya vitamin D ke dalam makanan Anda dengan ikan seperti tuna dan salmon, susu, susu kedelai yang diperkaya vitamin D atau jus jeruk, beberapa sereal, keju swiss, dan kuning telur.

Tidur. Hanya 15 menit lebih tidur dapat mengurangi kerentanan terhadap gantungan - tidur membantu mengatur hormon nafsu makan sehingga Anda tidak merasa lapar. Jika Anda sulit tidur, cobalah jus ceri. Dalam dua penelitian, orang dewasa dengan insomnia yang minum delapan ons jus ceri tart dua kali sehari selama dua minggu tidur satu setengah jam lebih lama dan melaporkan kualitas tidur yang lebih baik dibandingkan dengan malam mereka tidak minum jus.

MN: Buku Anda mencantumkan 10 S tentang makan dengan penuh kesadaran. Apa saja yang ingin Anda tonjolkan?

Duduk. Silahkan duduk! Hindari menggigit lemari es atau mengemil di mobil Anda. Anda akan menikmati makanan lebih banyak dan makan lebih sedikit saat Anda memberi makan perhatian penuh.

Kunyah perlahan. Makan dengan tangan nondominan Anda. Penelitian menunjukkan bahwa makan dengan tangan itu dapat mengurangi seberapa banyak Anda makan hingga 30% dengan sengaja mengunyah lebih lambat daripada orang yang makan dengan Anda. Kecepatan, jangan balapan.

Tersenyum. Tersenyum dapat membuat jeda antara gigitan Anda saat ini dan gigitan berikutnya. Pada saat itu, tanyakan pada diri Anda apakah Anda puas (tidak kenyang.) "Untuk mengelola stres, tarik napas."

MN: Kami sedang memasuki musim liburan, waktu yang berbahaya untuk makan berlebihan tanpa berpikir. Ada saran?

SA: Tidak apa-apa makan camilan liburan yang Anda sukai. Lakukan saja dengan penuh perhatian!