Jantung Sehat, Otak Sehat

Ketika kita melewati tanda setengah tahun pandemi COVID-19, banyak dari kita masih terjebak di rumah hampir sepanjang hari. Akibatnya, kita mungkin lebih banyak duduk daripada biasanya. Kita mungkin menonton televisi untuk jangka waktu yang lebih lama, bekerja di depan komputer kita, atau terlibat dalam aktivitas sosial yang melibatkan konferensi video. Hal ini dapat membantu kita untuk tetap terlibat secara sosial, tetapi hal ini selanjutnya berkontribusi pada gaya hidup yang lebih tidak aktif yang telah biasa kita lakukan selama pandemi.

Hal ini menjadi poin penting untuk disoroti karena mempertahankan gaya hidup aktif tidak hanya penting untuk kesehatan tubuh, tetapi juga dapat membantu kesehatan kognitif.

Ketika kita belajar tentang otak, fokus utama biasanya terdiri dari diskusi seputar neuron dan sinyal neurokimia yang berkontribusi pada berbagai aspek kognisi seperti memori, perhatian, pengambilan keputusan, dll. Kadang-kadang kita bahkan belajar tentang transfer sinyal ke dan dari yang berbeda. bagian tubuh. Namun, bagian yang sering diabaikan dari persamaan ini adalah, seperti halnya organ lain di tubuh, suplai darah adalah salah satu pendorong terpenting kesehatan otak. Seperti organ lainnya, otak membutuhkan oksigen agar dapat berfungsi dengan baik. Faktanya, meskipun berat otak merupakan bagian yang relatif kecil dari tubuh kita, ia membutuhkan sekitar seperlima dari oksigen yang dikirim ke seluruh tubuh kita.

Teori terbaru menunjukkan bahwa perubahan terkait usia dalam fungsi otak dan kognisi dapat dimodifikasi dengan olahraga. Menurut Scaffolding Theory of Cognitive Aging (STAC; Goh & Park, 2009), olahraga dapat membantu orang dewasa yang lebih tua untuk melibatkan bagian otak dengan cara baru, meningkatkan kinerja tugas mereka. Olahraga bahkan dapat dikaitkan dengan neurogenesis, atau kelahiran sel-sel baru (Pereira et al., 2007), dan itu dikaitkan dengan pelestarian sel-sel otak di wilayah-wilayah utama seperti hipokampus (Firth et al., 2018). Ini adalah salah satu bagian otak yang lebih penting untuk memori. Penelitian ini menunjukkan bahwa penurunan volume otak terkait usia yang normal mungkin dapat diperlambat dengan olahraga, yang mungkin bermanfaat bagi kognisi. Dan tentu saja, olahraga juga dapat membantu menjaga kesehatan sistem pembuluh darah kita, memastikan bahwa saat jantung kita berdetak, darah yang kaya oksigen dapat menyehatkan otak kita.

Selain memengaruhi kemampuan kognitif secara langsung, olahraga dapat bermanfaat secara tidak langsung untuk kognisi dengan memengaruhi area lain dalam kehidupan kita. Seperti yang kami soroti di posting terakhir kami, tidur sangat penting untuk kemampuan kognitif kami, dan olahraga diketahui dapat meningkatkan kualitas tidur (Kelley & Kelley, 2017). Hasilnya, olahraga dapat membantu kita mencapai beberapa manfaat kognitif dari tidur dengan membuat tubuh kita cukup lelah untuk mendapatkan tidur yang berkualitas. Selain itu, olahraga diketahui dapat mengurangi stres, depresi, dan kecemasan (Mikkelsen et al., 2017), yang juga secara tidak langsung dapat membantu kognisi.

Pada titik ini, banyak dari kita mungkin berpikir, "Saya tidak menjalani gaya hidup aktif" atau, "Mungkin sudah terlambat bagi saya." Untungnya, meta-analisis baru-baru ini menunjukkan bahwa tidak ada kata terlambat untuk memulai rutinitas olahraga. Olahraga berkontribusi pada fungsi eksekutif dan memori yang lebih baik pada orang dewasa yang lebih tua yang sehat (Sanders et al., 2019). Dan bahkan orang dewasa yang lebih tua yang didiagnosis dengan gangguan kognitif menunjukkan peningkatan kemampuan kognitif mereka secara keseluruhan setelah latihan singkat selama beberapa bulan. Jadi, jika Anda sudah berolahraga, itu luar biasa, dan masa depan Anda kemungkinan besar akan mendapat manfaat; tetapi jika Anda belum menjalani gaya hidup yang aktif, Anda dapat memulainya hari ini dan menuai manfaat untuk maju. Yang penting adalah Anda menetapkan rutinitas olahraga yang dapat Anda pertahankan dari waktu ke waktu.

Menurut pedoman saat ini dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), orang dewasa yang lebih tua harus mencoba untuk terlibat dalam setidaknya 150 menit aktivitas aerobik sedang dan setidaknya dua sesi aktivitas penguatan otot setiap minggu. Meskipun 150 menit per minggu mungkin tampak seperti angka yang menakutkan, jika dipecah menjadi beberapa bagian yang lebih kecil, tujuan ini mungkin tampak lebih mudah dicapai.

Misalnya, jika kita melakukan aktivitas aerobik selama 30 menit sehari, kita akan dapat memenuhi target CDC setelah lima hari. Ini memberi kita dua hari istirahat penuh dalam satu minggu. Atau, jika mau, kita bisa melakukan aktivitas aerobik selama 50 menit sehari untuk mencapai target CDC setelah 3 hari. Ini akan memberi kami empat hari untuk istirahat, atau melakukan latihan penguatan otot.

Tentu saja, ada juga kendala potensial lain yang perlu dipertimbangkan ketika mencoba untuk mencapai tujuan ini. Pertama, jenis aktivitas aerobik apa yang dianggap "sedang"? Seiring bertambahnya usia, banyak dari kita mungkin mengalami rasa sakit atau menjadi kurang mobile dibandingkan diri kita yang lebih muda. Ini dapat mempersulit gerakan ekstensif. Untungnya, menurut CDC, aktivitas aerobik moderat mencakup aktivitas apa pun di mana, "Anda akan dapat berbicara, tetapi tidak menyanyikan lirik untuk lagu favorit Anda". Ini dapat mencakup jalan cepat, memotong rumput, dan bagi kita yang memiliki masalah pinggul atau lutut, mengendarai sepeda bisa menjadi alternatif yang bagus. Alternatif lain bagi kita dengan nyeri punggung, pinggul atau lutut, termasuk kelas aerobik air, atau berenang di kolam renang.

Bagaimana kita mencapai tujuan latihan ini selama pandemi? Banyak dari kita terbiasa berolahraga di gym atau berjalan di ruang dalam ruangan yang besar seperti mal atau pasar. Jarak fisik membuat hal ini semakin sulit, karena beberapa ruang dalam ruangan yang lebih besar tertutup atau ada terlalu banyak orang di sekitar sehingga jarak fisik berhasil.

Ini adalah kesempatan bagus untuk keluar! Karena banyak bagian negara mulai kembali bekerja, aktivitas di luar ruangan di pagi hari mungkin merupakan cara terbaik untuk berolahraga sambil menjaga jarak secara fisik. Taman dan jalur komunitas adalah tempat yang bagus untuk terlibat dalam aktivitas ini. Saat musim dingin mendekat, kita mungkin perlu memindahkan beberapa aktivitas kita kembali ke dalam. Walaupun mungkin agak membosankan, melakukan putaran di ruang tamu, atau naik turun tangga di rumah atau apartemen kita, masih bisa memberi kita manfaat aerobik yang sama seperti berjalan di luar atau di ruang yang lebih besar. Yang penting di sini adalah menjaga intensitas dan durasi, bahkan saat berada di dalam.

Kita mungkin perlu menjadi kreatif, tetapi bahkan selama pandemi, masih mungkin untuk melakukan latihan aerobik dan membangun kebiasaan yang sehat. Dengan begitu, dalam jangka pendek, kita bisa meningkatkan kualitas tidur dan menjaga mood kita. Dan dalam jangka panjang, kita bisa menjaga kognisi dan kesehatan otak kita seiring bertambahnya usia.

Goh, J.O., & Park, D.C. (2009). Neuroplastisitas dan penuaan kognitif: teori perancah penuaan dan kognisi. Neurologi restoratif dan ilmu saraf, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Latihan dan tidur: tinjauan sistematis dari meta-analisis sebelumnya. Jurnal Kedokteran Berbasis Bukti, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Latihan dan kesehatan mental. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... & Small, S. A. (2007). Korelasi in vivo dari neurogenesis yang diinduksi oleh olahraga pada dentate gyrus dewasa. Prosiding National Academy of Sciences, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A., & van Heuvelen, M. J. (2019). Hubungan dosis-respons antara olahraga dan fungsi kognitif pada orang dewasa yang lebih tua dengan dan tanpa gangguan kognitif: tinjauan sistematis dan meta-analisis. PloS satu, 14 (1), e0210036.